Bate-papo com a nutricionista Janaina Macedo

Olá meu querido leitor!

O ano de 2020 está aí, e você já voltou a dançar?

O brasileiro costuma dizer que o ano só começa depois do carnaval, e assim os planos são adiados, em geral, para o início de março, com exceção do bailarino, que jamais perde tempo.

Sabemos que voltar das férias gera uma expectativa, mas já estamos no mês de fevereiro e uma das preocupações de alguns bailarinos é como eliminar as “gordurinhas” que podem ter sido adquiridas nos "excessos" de fim de ano e período de descanso.

Para que possamos todos começar o ano com mais consciência sobre nossas atitudes alimentares, convidamos para esse bate-papo a nutricionista Janaína Macedo, especializada em nutrição clínica e esportiva.

Todo bailarino deve se preocupar em manter uma alimentação saudável, para que tenha um bom desempenho físico e diminua o risco de lesões.

Confira minha conversa com a Dra. Janaína e veja que ter responsabilidades com seu corpo e com sua saúde não é tão díficil, basta ter força de vontade.

Espero que você curta a leitura e aproveite as dicas.

Armando Barros

AB - Às vezes, os bailarinos se submetem a ensaios longos que podem durar o dia inteiro. Para os ensaios com quatro ou mais horas seguidas, qual a recomendação para comer antes, durante e depois?

JM- O cardápio de um bailarino sempre deve ser iniciado pelo horário de ensaio, para priorizarmos refeições e suplementos ideais para pré e pós treinos.
Como todo atleta, um bailarino deve ingerir carboidratos simples se o ensaio for logo em seguida, como frutas, ou suplementos de carboidratos de ribose, palatinos e maltodextrina.
Quando o pré treino é feito com 1 hora e meia até 2 horas antes do treino, colocamos carboidratos complexos como grãos integrais, batata, pão integral, aveia granola.
É sempre bom combinar com proteínas como ovos e carnes, já que esses fornecem aminoácidos que serão utilizados para formação de músculos.
Podemos utilizar Whey Protein como pré e pós treino se o bailarino não tem tempo, ou até mesmo algum óleo antes, como óleo de coco, MCT ou ácido caprílico.
Agora, o pós treino deve conter carboidratos, para uma boa recuperação muscular pós ensaios. A quantidade de carbo depende de cada bailarino e do tempo de ensaio.
Refeições pós treinos devem ser balanceadas com carboidratos e proteínas.
Quando os bailarinos estão de dieta low carb ou cetogenica, colocamos fontes de gorduras boas combinadas com proteínas e fibras das saladas, e suplementamos com  alguns nutrientes.

AB - Alguns bailarinos têm às vezes uma preocupação excessiva de se manterem magros. Pra quem tá mesmo "acima" do peso, quais dicas você daria para emagrecer de forma saudável?  

JM- Emagrecer saudável significa trabalhar a mente. A compulsão alimentar está presente na mente da maioria dos bailarinos, justamente porque fazem uma restrição muito severa de alimentos por muito tempo, o que é errado, pois acabam ativando o sistema límbico no cérebro onde está o centro de recompensa.
A restrição precisa acontecer, não pela vida toda, mas apenas em momentos específicos. O equilíbrio deve estar sempre presente, não se engorda porque comeu chocolate, engordamos porque exageramos, e com bailarinos isso é bem constante. Quando se aprende que é possível emagrecer e comer com equilíbrio a obsessão cessa, e então percebemos que podemos emagrecer e levar uma vida normal, mas claro, com vigilância.

AB - Quais são as principais diferenças na orientação de uma dieta para uma pessoa que pratica atividade física com muita carga horária para uma pessoa que não pratica?

JM- A diferença na orientação está principalmente no aporte calórico. Quem pratica exercícios gasta mais energia, e mantém o balanço energético negativo, diferente de uma pessoa sedentária. Naturalmente quem se exercita está metabolicamente mais ativo e pode comer mais. Claro que nós, nutricionistas, sempre priorizamos por uma alimentação saudável ainda que a quantidade seja maior para alguns que para outros.
Vale destacar que exercícios elevam nossa taxa metabólica basal, e assim ficamos mais eficientes para perder peso.

AB - O maior sofrimento para bailarinos em estar numa dieta talvez seja o de tirar os doces completamente. Você poderia passar algumas dicas de receitas para continuar em forma e comendo doces? Existe essa possibilidade?

JM- Atualmente as pesquisas em cima de novos alimentos evoluíram muito, e os doces convencionais podem tranquilamente ser substituídos por doces saudáveis. Esses doces saudáveis tem calorias, mas não criam uma situação hormonal negativa, como os doces com açúcar tradicional. Geralmente são combinados com proteínas ou gorduras de boa qualidade para reduzir a carga glicêmica, ou seja, a velocidade com que o açúcar chega a corrente sanguínea. Essa velocidade sendo menor faz com que tenhamos menos glicose e os nossos corpos não acumulem o excesso de glicose como gordura.
Ainda que existam doces com versões mais saudáveis eles também tem calorias, dessa forma devemos moderar o consumo. Doces saudáveis que eu indico;
tâmaras ou damascos desidratados com chocolates 70% cacau, pasta de amendoim ou creme paleo, frutas desidratadas.
No caso de mousses, pudim ou cremes trocamos a adição de açúcar tradicional por açúcar de coco, demerara xilitol ou stevia.

AB - Lesões fazem parte da carreira de qualquer bailarino. Que tipo de alimento é importante para um bailarino inserir em sua dieta em caso de lesões, como alimentos que têm ação anti-inflamatória ou que têm outras propriedades que podem ajudar na recuperação?

JM- Lesões no balé geralmente são em decorrência do que chamamos de overtraining (excesso de treinos), o que é natural no balé, onde as repetições são frequentes para que possam atingir a técnica exigida.
A má alimentação por anos também gera uma má nutrição, onde o corpo não está preparado para se recuperar completamente de uma lesão facilmente.
Mais um vez digo que a alimentação deve ser equilibrada, por isso a explicação de que restringir tudo para depois comer alimentos errados e com calorias vazias não vale a pena.
Bailarinos precisam de uma nutrição eficiente.
Uma alimentação rica em antioxidantes, frutas e verduras ajuda na recuperação pois tem os principais micronutrientes que agem nesse processo como selênio, zinco, magnésico, cálcio, e até a vitamina D, que às vezes precisa ser suplementada, assim como o ômega 3.
A carne vermelha é imprescindível pois carrega o ferro heme, ou seja o ferro na sua forma mais biodisponibilidade para absorção. Sem ferro um bailarino fica extremamente cansado, e claro o risco de lesão é muito maior.
Sucos verdes são muito bons para evitar esse processo já que são ricos em nutrientes como os que já citei, magnésio, zinco, ferro.
Suplementação de Whey e aminoácidos são frequentes pois mantém o balanço nitrogenado positivo e ajudam na formação da fibra muscular. A creatina também é suplemento chave, pois estimula vias anabólicas de banho de massa muscular, ajuda principalmente os homens que necessitam de força e potência em saltos.
Para proteger as articulações eu indico colágeno nas suas duas formas, hidrolisado e tipo 2, UC2, combinados com frutas cítricas, como por exemplo o limão.
Outros antioxidantes também podem ser suplementados, mas muitos deles conseguimos da alimentação como quercetina na maçã, epigalocatequinagalato no chá verde, genisteina da soja, resveratrol no suco de uva.

AB – Eu sei que você foi bailarina, e por esse motivo resolvi manter a última pergunta, que eu sempre faço nos bate-papos, pergunta que carrega o nome do nosso blog. O que a Dra. Janaína levou da dança para a vida?

JM- Eu levei a disciplina, o equilíbrio e a força de vontade. O balé me deu essas coisas e ninguém vai tirar de mim. O balé exercita essas propriedades em nós, e assim levamos isso pra vida, em todas as áreas. O balé foi um grande desafio, e foi ele que me ensinou a encarar outros desafios. Me ensinou que tudo que eu quero eu posso, e posso fazer com maestria. Acredito que um bailarino deve levar isso pra vida, ainda que ele não seja profissional.

A nutrição é muito equilíbrio, moderação, proporção, e frequência, o que combina muito com o balé e a dança, e são esses detalhes que nos levam ao sucesso.